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骨粗しょう症対策に「骨密度」を高めるおかずレシピ

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骨粗しょう症対策に「骨密度」を高めるおかずレシピ

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歩けることは自立した生活を送るためには必要不可欠。それには、いつまでも自由に歩ける体をサポートする食生活も大切になってきます。今、中高年層の70%以上の人が抱える悩みは、膝、腰の痛み。ほうっておくとロコモの危険が高まります。
ロコモとは、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略称で、骨や筋肉、関節などの運動器の衰えにより「立つ、歩く」などの身体機能が低下した状態のことです。
実は、骨密度は20代をピークに低下していきます。特に閉経後の女性は骨がもろくなり、「骨粗しょう症」のリスクが高まります。でも、カルシウムたっぷりの食事と軽い運動で骨量をキープし、少量ずつながら増やすこともできます。

『2019お料理家計簿』では、料理研究家で管理栄養士でもある牧野直子先生の、筋力強化メニュー、関節軟骨強化メニュー、骨密度強化メニューの3つの健康メニューを紹介しています。そこで牧野先生に「骨密度強化メニュー」のレシピを教えていただきました。

「カルシウムに加えて骨の主成分のマグネシウムや、吸収を高めるビタミンD、骨の生成に有効なビタミンK、大豆イソフラボンを組み合わせた食事を心がけましょう」(牧野直子先生)

大豆と小松菜のスパニッシュオムレツ

カルシウム、マグネシウムなど骨量アップ食材満載! 冷凍保存できるので、ストックメニューにもおすすめです。
エネルギー:225kcal/たんぱく質:15.0g/塩分:0.8g/カルシウム:194mg

■材料(作りやすい分量・3人分)
卵……3個
ピザチーズ……40g
ゆで大豆……100g
小松菜(ゆでて刻む)……100g
塩、胡椒……各少々
オリーブ油……大さじ1

■作り方
1. 卵は割りほぐし、チーズを加え混ぜる。

2. フライパンにオリーブ油を熱し、大豆、小松菜をサッと炒め、塩、胡椒で下味をつける。

3. ②に①を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったらふたをして弱火で7分ほど焼く。裏返したらふたをし、更に2~3分焼いて中まで火を通す。

4. 切り分けて器に盛る。

※保存方法
1切れずつラップで包むと、おいしいまま2週間ほど冷凍保存できます。

\骨量アップのポイント/

一日にとりたいカルシウムの量は30代で650mg。乳製品や小魚類、大豆製品、小松菜などに豊富です。乳製品は他の食材に比べて吸収率は高いのですが、マグネシウムをほとんど含まないため、単体で摂取しても骨量は増えません。海藻や大豆製品などと組み合わせて効率を高めましょう。

2019 お料理家計簿 巻頭特集シリーズ(全3回)

第1回 なじみの料理もおもてなしの一品に! 料理家 藤野嘉子さんの「車麩のすき煮」レシピ

第2回 骨粗しょう症対策に「骨密度」を高めるおかずレシピ

第3回 料理家 瀬尾幸子先生の簡単&時短さば缶レシピ「味つけいらずで完成! さばグラタン」は10月26日(金)公開予定です。

講談社版 2019お料理家計簿

著者 編/講談社

講談社版 2019お料理家計簿

著者 編/講談社

69年目を迎える2019年版も「一生続けたい」と長年愛用しているファンの期待を裏切らない内容で刊行します。形はそのままで、時代の流れを反映した記事を多数盛り込んでいます。豪華人気料理家陣12人によるレシピと献立例は、毎日のごはん作りにも重宝。
健康・経済・暮らしまわりの豆知識なども、より充実した内容となっている2019年版。

profile

牧野 直子(マキノ ナオコ)

管理栄養士・ダイエットコーディネーター・料理家
「より健康になるための食生活や栄養の情報提供」、「家族みんなが楽しめる、身体に優しい、簡単で美味しいレシピの提案」をモットーに、テレビなどのメディア出演、著書の執筆、料理教室や食品メーカーの商品開発など、幅広く活躍中。

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