twitter
insta
facebook
Youtube

講談社くらしの本

お肉もご飯もしっかり食べる!料理家 小田真規子さんのがんばらないダイエット弁当

twitter
facebook

お肉もご飯もしっかり食べる!料理家 小田真規子さんのがんばらないダイエット弁当

twitter
facebook

みなさんは「ダイエット弁当」というとどんなお弁当をイメージしますか? ご飯などの炭水化物は少なめ、肉や揚げ物、甘い物はNG、綿密な計算をしなくちゃいけない……というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
雑誌やテレビで活躍する料理家・小田真規子さんは、「そんなに肩ひじ張って頑張らなくても大丈夫。大切なのは、がんばることではありません。長く続けることなのです」とおっしゃいます。そこで、小田真規子さんの著書『しっかり食べてムリなく続ける! がんばらないダイエット弁当』より、ご飯もしっかり食べていい、お肉も揚げ物も食べる、朝起きられなくてサボった日があってもいい、そんな“がんばらない”ダイエット弁当のポイントとレシピをご紹介します。

がんばらないダイエット弁当5つのポイント

・メインおかずは低カロリー素材に
鶏ささ身、豚や牛の赤身肉、いかなど、低カロリーな素材を選べば、調理法や味付けが限定されません。

・食べごたえのあるサブおかずを
根菜や芋類、きのこを使ったサブおかずはビタミンやミネラル、食物繊維がとれて、満足感があります。

・昼食は500~600kcalに
成人女性の1日の摂取エネルギーの必要量が1650~1750kcal(身体活動レベルⅠ)なので、毎日お昼に500~600kcalとると、1日のカロリーコントロールがスムーズです。

・ご飯も野菜もしっかり、たっぷり
糖質は脳や体のエネルギーの源。極端に減らしてしまうと、体重が減っても元気がなくなり、かえってリバウンドしやすいので気を付けて。

・体調を考えながらおかずを決める
「昨日食べ過ぎたから今日は軽く」とか「便秘気味だから繊維をたっぷり」など、自分の体調と相談しながら作れるのが、お弁当の最大の長所です!

牛肉とトマトのステーキ丼弁当〈561kcal〉

比較的鉄分豊富な牛肉の赤みがおすすめ! 牛肉とトマトのステーキ

焼いてのせるだけの簡単弁当です! エネルギーは控えめでも、「お肉を食べた!」という満足感が得られる素材。鉄分も豊富です。

■材料(1人分)

牛もも薄切り肉……100g
 塩……小さじ1/5

小麦粉……大さじ1/2
水……大さじ1/2
粗びき黒こしょう……少々
サラダ油……小さじ1
トマト……1/2個
ご飯……150g

■作り方

1.牛肉ははがしたり広げたりせず、パックから出し、そのまま使う。塩をふり、小麦粉を分量の水で溶いて片側の表面に塗り、さらに粗びき黒こしょうをふる。トマトは4等分のくし形切りにする。

2.フライパンにサラダ油を熱し、牛肉のこしょうをふった側を下にして焼き、やや火を強めて焼き色をつける。裏返して火を弱め、2分くらい火を通す。

3.肉が焼きあがったら取り出して、トマトの切り口を強火で1分ずつ焼く。

ほんのりバター風味が食欲をそそる!簡単ほうれんそうのバター風

■材料(1人分)

ほうれんそう……70g
バター……小さじ1/2
しょうゆ……小さじ1/2

■作り方

1.ほうれんそうは3~4cm長さに切る。

2.鍋に湯を沸かし、ほうれんそうを入れる。しんなりしたらざるにとって手早く水けを絞り、ボウルに入れてバター、しょうゆをからめる。

鶏ささ身のピカタ弁当〈564kcal〉

パサパサしやすいささ身を卵にくぐらせてジューシーに。ピカタ

短時間で火が通って、味のバリエーションがつけやすい鶏のささ身は、扱いも簡単なのでお弁当向き!

■材料(1人分)

鶏ささ身(筋を取る)……2本(80g)
 塩、こしょう……各少々

小麦粉……小さじ1

A
|卵……1個
|粉チーズ……小さじ1
|パセリ(みじん切り)……小さじ1

サラダ油……小さじ1

■作り方

1.鶏ささ身はラップをかぶせ、こぶしで10回ほどたたき、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。

2.フライパンにサラダ油を熱し、1の鶏ささ身をAにくぐらせて焼く。表面が固まったら再びAにくぐらせて焼き、これをAがなくなるまで繰り返す。

どんなおかずにも合うピリッとスパイシーなピーマンのこしょう炒め

■材料(1人分)

ピーマン……2個
オリーブ油……小さじ1
粗びき黒こしょう……小さじ1/4
しょうゆ……小さじ1

■作り方

1.ピーマンは1cm幅の輪切りにする。

2.フライパンにオリーブ油を熱してピーマンを炒め、しんなりしてきたら粗びき黒こしょうを加えて炒め、香りが出たら、しょうゆを加えて全体によくからめる。

フレンチドレッシングとあえるだけ!トマトマリネサラダ

■材料(1人分)

トマト……1/2個(80g)

A
|酢……小さじ1/2
|サラダ油……小さじ1/2
|砂糖、塩……各1つまみ

■作り方

トマトは食べやすい大きさのくし形切りにする。Aを混ぜ合わせてフレンチドレッシングを作り、トマトをあえる。

〈がんばらないダイエット弁当を楽しく作り続けるコツ〉

お弁当を作れない日が1~2日あったとしても、そこでやめないことが大切です。
「ちょっとサボっちゃったけれど、また作ろう」くらいのモチベーションが、長続きのコツです。毎日が難しければ、1週間のうち3日をお弁当の日にすることから始めましょう。それだけでも確実に体調が変わってきます。

しっかり食べてムリなく続ける! がんばらないダイエット弁当

著者 小田 真規子

しっかり食べてムリなく続ける! がんばらないダイエット弁当

著者 小田 真規子

小田真規子先生は雑誌やテレビなどで幅広く活躍中。つくりおきのお弁当やおかずなど、多忙な現代人に役立つレシピで好評を博しています。本書はそんな考え抜かれたレシピの原点とも言えるお弁当本です。季節を問わず、栄養豊富で低カロリー、調理がしやすい食材で作れるラインナップに加えて、レトルトやコンビニ食品も活用。手間をかけないヘルシーなお弁当なら、がんばらなくてもきれいになれます!
目次
◆Part1 毎日を元気に乗り切るバランス弁当
◆Part2 素材別 お弁当のおかず事典
◆Part3 主食だけでもOK! 特急バランス弁当
◆Part4 コンビニを味方にするお弁当

profile

小田 真規子

料理家、栄養士。スタジオナッツを主宰し、レシピ開発やフードスタイリングの他、中学校家庭科教科書(平成28年度)の制作・監修などさまざまな食のニーズに幅広く携わる。「誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい料理」をテーマにした著書は90冊に上り、料理の基本とつくりおきおかずの本は、シリーズ化されベストセラーに。雑誌「オレンジページ」「エッセ」や、NHKテレビ「きょうの料理」「あさイチ」では定期的にコーナーを担当し、論理的でわかりやすいレシピにファンも多い。著書に『料理のきほん練習帳(1・2)』(高橋書店)、『つくりおきおかずで朝つめるだけ! 弁当(1~4)』(扶桑社)、『この「ほめ言葉」が聞こえるレシピ』(文響社)など。

fllow us fllow us

このカテゴリーで紹介されている本